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Background
现在目标是增长10kg肌肉, 所以需要饮食和训练结合. 提高整体的新陈代谢和建立长期运动的习惯.
目前分为3个阶段, 前三个月重点是坚持和走2遍循环💪
饮食的问题是
- 蛋白质过少
- 喝蛋白粉
- 三文鱼
- 碳水化合物
- 吃红薯
- 米饭
- 全麦面包
- 脂肪
- 吃坚果
- 水
- 喝3L per day
- 运动喝电解质水
可以接受的饮食:
三文鱼, 蛋白粉, 红薯, 电解质水, 香蕉, 坚果, 米饭, 虾仁, 牛肉, 蛋白棒, 水牛奶,蛋糕, 馒头, 蛋炒饭, 鸡胸肉
IMP
- exercise selection
- Push(上身)/Pull(下身)
- Specific adaptation to imposed demand.
Reference
doc
- perform podcast
- 凯圣王
- beginners guide to working out
- the secret to fitness
- youtube workout
- at home workout
quick video list
video
Preface
现在想要提高下有氧（HIIT），拉伸，再就是臀腿，肩背。运动的重点是提高身体的持久度和肌肉的质量.所以可以分为三类，一个是拉伸(来缓解和预防不必要的身体疾病，一个是卡路里的消耗，保持正常的新陈代谢，另一个是肌肉的抗阻力训练，提高肌肉的质量.
拉伸是最容易实现的，在家其实是比较好的选择。因为很多动作在public做不太合适。 卡路里的消耗，有两点，一个是吃完多散步，一个是少久坐. 抗阻力训练，可以从臀腿和核心还有肩膀开始，因为器械依赖度小。 总之，训练是需要坚持的。
How to insist on workout
如何达到不运动浑身难受的状态，肯定是需要坚持到一定的时间到达量变。
Just Dance
运动和乐律是类似的, 人体能做出很多不同的动作, 非常flexible, 通过看捕捉运动的动作, 自己模仿, 不在于动作的复杂度, 而是多种简单动作的排列组合, 很容易的把注意力集中在此